奔跑吧，蜗牛！——2016年3月4日第十五期城市夜跑活动召集！

小宾子

                                                            奔跑吧，蜗牛！！！

                                                 ——2016年3月4日第十五期城市夜跑活动召集！

　

   活动宗旨： 为健康而跑!为快乐而跑!为自己而跑!!
　
   首先申明， 这不是跑步比赛，即便你跑的速度慢如蜗牛，那也没关系，活动的目的是锻炼身体，以跑会友，在奔跑的过程里，收获友谊，收获健康，收获城市夜间之美！

   来吧!欢迎加入我们！！！

   夜跑时间： 周五（3月4日）晚上08:00集合!
   集合地点： 云帆户外俱乐部戴家路店
   夜跑活动参与方式：在云帆户外俱乐部戴家路店报名并集合
   活动费用： 无费用，请自行解决往返集合地点的交通费及跑步过程中的水、能量
   结束时间： 无，跑舒服了就停。可以在确保安全的情况下，半路下撤。
   建议速度： 按个人体能掌握速度，不提倡快跑，即便慢如蜗牛也没关系。
   报名要求： 年满18周岁的成年人，身体健康，无不适合跑步的疾病

　　以下疾病患者不宜参加活动：

　　(1) 先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
　　(2) 高血压和脑血管疾病患者;
　　(3) 心肌炎和其它心脏病患者;
　　(4) 冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
　　(5) 血糖过高或过低的糖尿病患者;
　　(6) 高度近视或其他不适合运动的疾病患者

　【活动路线】：

    线路一：从云帆户外戴家路店出发，沿邵水西路跑步，至佘湖桥下折返，跑回云帆户外戴家路店，约4公里。在活动前期，主要跑线路一，大家可以根据自己的体能进行调整，可以中途折返。

    活动线路图

   

    线路二：从云帆户外戴家路店出发，沿邵水西路跑步，跑过佘湖桥，沿邵水东路往回跑，至步月新桥过河，返回到邵水西路，跑回云帆户外戴家路店，约5公里。主要在大家有一定跑步基础后，再选择安排跑线路二。

    活动线路图

   
　　注：锻炼重在习惯和坚持，参加夜间运动最好控制在半个小时到1个小时内，不宜过于激烈。

　　温馨提示：本次活动为晚间户外活动，参与活动的队员务必需要注意以下几个事项：
　　1、出门做好准备，强烈建议跑友们穿运动型或者舒适感强的休闲服装以及运动鞋;
　　2、让别人看到你。由于晚上灯光暗淡，网友们要尽量穿一些比较醒目的服装，或佩戴头灯，以免在跑步过程中撞到路人;
　　3、活动以参与为乐趣，不是比赛，以安全第一，不做无保护的攀爬和个人英雄主义的冒险;
　　4、因天气情况或不可抗拒因素，召集人有权利对行程进行适当的调整;
　　5、如有自行坐车到活动现场参与活动的网友，请自行保管好私家车，若然遗失，活动召集人恕不赔偿。

      

    活动说明：
    1、每次活动俱乐部均会安排义务领队，带队跑步，并携带简单的户外药包；
    2、大家在跑步过程中一定靠最右侧非机动车道前进，确保自身安全；
    3、活动过程中，如感觉身体不适请及时向收尾保障人员反映，并退出跑步，休息或做相应处理；
    4、如活动过程中退出活动，请自行确保自己的安全；
    5、活动需要有能充当照相摄影的朋友，请有能力条件的朋友自告奋勇；
    6、活动结束后，俱乐部会免费准备茶水、饮料，并会安排领队讲解跑步注意事项及跑步后身体恢复的方法，大家可以在俱乐部小坐，但注意及时换衣服，别感冒！
    7、活动结束后，由领队（或领队指定的队员）书写跑步日志，记录每次跑步活动的基本情况，方便总结经验，让活动组织得更完善。拍照的童鞋也可及时跟上照片。

      免责声明:

　　1、活动召集人与云帆户外运动俱乐部均为无偿提供活动的援助、支持者，协调与支持活动的顺利开展，无法保障参与者避免意外的可能，亦不承担任何责任。以上预计可能的以及其它无法预计的风险是客观存在的，参加者需自行评判风险承担能力，审慎选择参加，风险完全自行承担。报名并参加者视为完全同意本召集的内容与活动方式的约定，并严格按要求参加活动。如在活动中发生人身损害后果，云帆户外运动俱乐部和活动召集人不承担赔偿责任，凡报名者均视为接受本声明。代他人报名者，被代报名参加者如遭受人身损害，云帆户外运动俱乐部和活动召集人同样不承担赔偿责任。
　　2、为安全起见，整个队伍集体前进，任何参加者不得离开队伍单独行动。
　　3、活动中听从指挥，发扬团队协作精神，必须无条件服从活动负责人的安排。
　　4、活动负责人保留选择同行人员的权利。
　　5、以上作为强制性要求，报名者请详细阅读以上声明，启程后本声明自动生效并表明你接受本声明，否则，请在启程时退出本次活动。凡报名参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任活动召集人不承担，由受损害人依据法律规定和本活动召集人声明依法解决，凡报名者均视为接受本活动召集人声明。代他人报名者，被代报名参加者如遭受人身损害，赔偿责任活动召集人同样不承担。本声明中关于免除活动召集人赔偿责任之约定效力，同样及于本次活动其他召集人。

　　

      跑步的益处：

      从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。
      运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。

      而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

      从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。 另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。

      晚上锻炼从散步开始 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

      没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

      跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
      
      跑鞋需要经常换 ，有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。 由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。 如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。