邵阳市云帆户外运动俱乐部

标题: 驴友爬山膝盖软骨被磨光提醒爬山驴友保护膝盖（转帖） [打印本页]

作者: 云中帆影 时间: 2013-4-21 00:25
标题: 驴友爬山膝盖软骨被磨光提醒爬山驴友保护膝盖（转帖）

事件：驴友被查出膝盖出问题

　　刚刚过完45岁生日的张凡，是有着近20年爬山史的资深驴友。秦岭72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的双脚丈量过。用他的话来说，爬山已经成了一种习惯。这么多年来，他几乎每星期都要爬一次山。他看起来身强体壮，每次体检各项指标都在允许范围之内。但最近几个星期，他却明显感觉到膝盖出了问题，“膝盖骨莫名疼痛，不知道为什么？这段时间正常走路都困难。”不得已，最近几个周末他暂停了爬山。

　　4月16日，他在西安市红十字会医院给膝盖拍了片子。“医生说我的膝关节软骨全部磨光了，需要人工关节置换手术才能解决。”他说，这让他惊出一身冷汗。

　　结合他的身体情况，医生分析认为，导致这种情况的原因正是由于经常爬山引起的。

　　医生：每年接诊近百例这样的患者

　　“我们现在几乎每天都会接收类似张凡那样的患者。”4月19日，西安市红十字会医院关节外科主任、骨科主任医师张育民向记者介绍说，很多驴友和爬山爱好者都认为，爬山是很绿色的户外运动，有百利而无一害。他们根本没想到，频繁爬山却是膝盖疾病的罪魁祸首，很容易导致膝盖软骨被磨光。

　　张育民介绍，从2009年开始他们医院每年都会接到近百例张凡这样的患者，“一般情况下我一看片子，病人再一说经常爬山或跳绳，我就知道原因了。症状轻的不需用药，只要停止这些运动慢慢就能恢复，情况严重的就需要手术治疗了。”据了解，西安大约有50万驴友，他们经常在周末去爬山。

　　原因：下山时膝关节压力是体重3至6倍

　　爬山会磨损膝盖软骨，这究竟是为什么？张育民拿出膝关节模型给记者进行了分析和讲解。

　　他说，膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。人在行走或运动时，膝关节是在做屈伸运动的，这时各个关节之间会发生摩擦，髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同，大小也不同。人在爬山时，这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时，会负担全身的重量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍，一次两次不要紧，经常这样，问题肯定会出来，经常跳绳膝盖疼痛也是这个道理。

　　生理：关节腔润滑液会随年龄增长而减少

　　“汽车和其他机器在运转时需要润滑油，人体关节也一样。”张育民说，人体在关节腔内本身会分泌润滑液，这个润滑液就像是润滑油一样，可以减少关节软骨之间的磨损。但这个润滑液不是持续分泌的，它会随着年龄的增长和人体不同的体质有所减少和区别，“当润滑液足够润滑使用时，膝关节的屈伸运动会正常进行，当润滑液缺少时，软骨之间会直接进行摩擦，时间长了，软骨就会全部磨光。这时膝盖再做运动时，就会感到疼痛了。现在很多驴友觉得爬山是一项全身的运动，但往往就忽视了下山会让关节的负重加剧。”

　　张育民说，他在门诊上还碰到一些驴友病人，也是因为膝关节运动量加大，导致膝盖软骨及韧带损伤，严重的会出现软骨磨损和韧带老化。

　　提醒：下山最好脚掌先着地老年人要少蹲马步

　　除了爬山，跳绳和下楼梯下坡都有可能导致膝盖软骨磨损。张育民说，这个原因也是因为膝关节在做屈伸运动时压力增大。“下山时尽量脚步放慢，不要跑着下，这是因为下山时身体会前倾，可身体也会自觉地保持平衡而后倾。这样两种力集中在膝关节，会使膝关节受到很大冲力，对软骨造成磨损。”张育民说，在下山下楼梯时，可以脚掌先着地，让足弓起一个缓冲作用。

　　“老年人喜欢打太极拳，太极拳中会经常蹲马步，这和爬山跳绳一样，容易造成关节损伤，老年人由于年龄原因，身体分泌润滑液的数量在减少，就更容易膝盖疼痛，因此老人打太极应少蹲马步。”
　　如何既能享受登山健身的益处，同时又尽可能地避免损伤，成了人们关注的问题。有关专家在经过长期的科学研究后发现：使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。与普通行走相比，使用手杖行走或登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。在平路行走时，可增加运动量，较容易地达到中等强度有氧运动的效果，避免了一般行走运动量小，锻炼效果不明显的问题。而在登山时，由于有了上肢的用力力，反而可以节省能量，降低运动强度，避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外，由于增加了支撑点，不但可以有效地减轻膝关节的压力，保护膝关节，还可以避免摔倒，使登山更加安全。

作者: 云中帆影 时间: 2013-4-21 00:31
这个我有切身体会，30岁之前，我根本不知道保护膝盖，认为自己体能好，没问题。可近几年却饱受膝盖疼痛的困扰，开始注意保护膝盖，希望新驴们引以为戒，好好爱护自己的膝盖，玩户外是为了让自己更健康，而不是盲目比拼，好勇逞强，最后落个残疾，得不偿失！

作者: 云中帆影 时间: 2013-4-21 00:35
本帖最后由云中帆影于 2013-4-21 00:36 编辑

      保护膝盖的根本方法（转帖）

   走山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，这是个挺普遍的问题。

　  如何保护膝盖呢？有人说要带护膝，有人说要用双杖，有人说要少负重，有人说要用药养护……这些说法都对，都需要注意，甚至都应该做到，但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。

　我从多年走山的经验中体会到，要保护好膝盖，就是不用膝盖！

　这话听起来好象是奇谈怪论，耸人听闻。

　不用膝盖，难道飞行不成？不然，不用膝盖，是要用肌肉。

　很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。

　不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。

　具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。

　这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。

　行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用；还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导（使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故）肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外；多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。

　多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。

　多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。希望各位驴友行走健康，生活愉快！

作者: 飘飘飘 时间: 2013-4-21 21:42
我还好，哈哈

作者: 陶子 时间: 2013-4-21 22:05
非常好的贴子，用科学合理的保护自己，作得快乐驴行，健康驴行~~

作者: 小亚 时间: 2013-4-22 09:47
现在爬山，每次下山膝盖会有点痛，我可怜的膝盖啊，好贴，学习了

作者: 陶子 时间: 2013-4-22 10:32

小亚发表于 2013-4-22 09:47
现在爬山，每次下山膝盖会有点痛，我可怜的膝盖啊，好贴，学习了

小朋友，要注意保重拉~~~

作者: 听听音乐 时间: 2013-4-22 14:17
有道理，健康、快乐、户外更重要

作者: 小亚 时间: 2013-4-22 21:30
   户外运动，爬山涉水，怎样保护膝关节? 合适的装备及正确的运动方法：
      穿合适且状况良好的鞋子，鞋子能够对脚提供足够支撑和缓冲。
      使用护腿护膝保护膝关节。穿着时，会将整个膝盖包裹起来，它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压，支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。
      持着一副轻便用的手杖，可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒，磕绊，减少膝部受伤的几率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。
      挑选合适的背包，良好的背负系统及正确背负方式能保持身体重心的平稳。增强行走的稳定性。保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3。正确的运动方式。在户外要量力而行，不要作超出自已能力的事。所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。容易造成意外伤害。
      行走时，尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的，多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。攀爬时，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。下山不可奔跑。不要从高处下跳，多高可以下跳不伤及膝盖这问题实在无法界定，只要是从高处下都会对膝部造成冲击。下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。
      还要注意点，平时别让膝关节受凉，特别是溯溪时，尽量保持膝部的干燥。

作者: 飞扬 时间: 2013-4-23 13:13
好贴子，学习了！

不知道骑单车对膝盖有影响么？有哪位大侠能分析一下么？

作者: 杨柳 时间: 2013-4-23 16:30
本帖最后由杨柳于 2013-4-23 16:35 编辑

   好贴子,户外运动是为了精神和身体上的健康，如果有害健康就不好了。谈一些个人经验,不一定对哦.
   保护膝盖一是要注意在选鞋子上面下功夫,不管是户外鞋,跑步鞋都不能怕花钱,不一定要最好的,但绝对不能应付了事.象以前在学校里穿一双回力鞋或者平底跑鞋就去跑步打球肯定是不行的,得选择专业的针对不同脚型和行路习惯设计的鞋子,不一定要专业竞技功能的，但一定要有专业缓冲保护功能的.
   二是要在姿势上注意,步行或者跑步注意脚掌落地,可以充分发挥小腿肌肉和踝关节的缓冲,刚开始可能会比较别扭,也就是文中所说的肌肉力量还不行或者还不适应造成的.应该多加锻炼.多适应.步行,骑车时膝盖应该始终朝前运动,两腿O,X型的行路或者骑行姿势都会对关节产生不正常的磨损.骑车也应该前掌蹬踏板,同时注意座板要放高到离车子中轴一手臂长,这样腿能够完全伸直发力,大腿和小腿肌肉能充分参与进来,避免膝盖的不正确用力.
   三是要注意休息,即使姿势正确,装备精良的基础上，如果过劳使用也不行,因为一旦肌肉产生疲劳,无力支撑骨骼,势必会对骨骼,关节产生更大的压力.靠意志坚持实际上就是对身体的摧残,所以意志不到万不得已不要乱爆发.
   四是注意膝盖的保暖,古语说"避风如避箭",在寒冷有风的情况下尽量穿长裤或者7分裤进行运动.风邪入侵,年轻不觉得，老了就变老寒腿了.比较紧的护膝慎用,不利于血液循环,而且通过缚紧来缓解伤痛,实际上类似与麻醉剂的作用,痛是很好的信号,提醒大家注意休息.不痛并不代表问题不在.
   五是运动前后都注意热身与放松,这不管是在传统体育还是在现代体育中都强调的,10-20分钟的热身和放松是不可少的,慢跑,稍快速度的散步,踢踢腿,甩甩胳膊就是最好的方法了。但事实是包括我自己在内,很多时候大家都不会很注意了。

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